Görüneni karar, görünmeyeni zarar

Doğru beslenmek, ideal kiloda olmak, sigara içmemek, düzenli spor yapmak, tansiyonu dengelemek ve stresi kontrol etmek kalp sağlığı açısından önemli kriterler. Kişinin ‘yağ’larla olan ilişkisi ise kalbi ve onu besleyen damarları sağlıklı kılan faktörlerin başında geliyor. 

İdeal kilo için öncelikle yağları iyi tanımak gerekiyor. Kiloss Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri’nden Diyetisyen Berrin Yiğit’e göre, asıl tehlikeyi görünmeyen yağlar oluşturuyor.

“Başta kalp ve damar olmak üzere tüm vücut sağlığı ve ideal kilo kontrolü için öncelikle görünür yağları doğru seçmek ve kontrollü tüketmek gerekir. Bunun için en uzak durulacaklar doymuş yağlar dediğimiz daha çok hayvansal gıdalarla alınan et, kümes hayvanları, şarküteri, sakatat, süt ve süt ürünleri, tereyağ ile hazır rafine ürünlerden gelenlerdir. Doymamış yağlar ise oda ısısında sıvı halde bulunan yağlardır denebilir. Doymamış yağlar ayçiçeği, mısır, soya, zeytin, fındık, badem gibi tüm yağlı tohumlarda bulunur.”

Omega 3 içeren yağların faydalarıyla ön plana çıktığını, vücutta üretilemedikleri için de dışarıdan besinlerle ve kontrollü porsiyonlarda alınmaları gerektiğini belirten Yiğit, beslenmede yağı azaltacak önerileri şöyle sıralıyor:

YAĞI AZALTMA TÜYOLARI
“Çorba veya börekler için krema yerine light süt veya light yoğurt kullanın. Tariflerdeki yağı yarı yarıya azaltın, katı yağ veya margarin yerine sıvı yağ kullanın. Fısfıs yağ kullanın, yani yemek pişirirken yağı spreyli şişelerde kullanın.

Dışarıda yerken siparişlerinizde marine, çıtır, kıtır, güveç gibi ibarelerin olmamasına dikkat edin. Tatlı tariflerinde geçen yağı azaltmak için elma püresi kullanın. Tatlı olarak sıfır yağlı, elma püresini sütle pişirip tarçın serpmeyi deneyin, kış akşamlarında keyif yapmak için en ideal tatlardan biridir. Dışarda ne yerseniz yiyin, mutlaka paylaşın. Kırmızı etin en yağsız kısmı sırt bölümüdür, kasabınızdan bu bölümleri yağını iyice sıyırarak vermesini isteyin.”

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ DÜŞÜRÜN
Berrin Yiğit, kolesterolü, “Yağ değil ama yağa benzer, kalorisiz, enerji vermeyen mumsu maddedir” diye tanımlıyor, iyi huylu ve kötü huylu kolesterolü ideal dengede tutmak için tavsiyelerde bulunuyor.

“Yaşamsal faaliyetlerde gerekli olan kolesterol vücutta üretilir, bu nedenle de gıdalarla kontrollü olarak alınmalıdır. Kalp damar sağlığı için iyi kolesterol yani, HDL’yi yükselten, kötü kolesterol yani LDL’yi düşüren bir yaşam şekli belirlemeliyiz. Unutmayın kolesterolün yüzde 1 düşürülmesi, kalp hastalıkları riskini yüzde 2 azaltabilmektedir.

İDEAL KOLESTEROLÜN PÜF NOKTALARI
Kolesterolü dengede tutmak için; kırmızı eti haftada birden fazla yemeyin, ızgara fırın ya da haşlama olarak tüketin. Tavuk ve tüm kümes hayvanlarını derisiz, kızartmadan tüketin. Yumurta sarısını günde 1 taneden fazla almayın. Her gün yumurta yemek isteyenlerdenseniz, 1 gün tam yumurta, 1 gün 3 yumurta beyazından yapılmış menemen yiyebilirsiniz. 

YOĞURT PEYNİRİ KULLANIN
Tam yağlı süt ve süt ürünlerinin yerine light olanları tercih edin. Peynir yerine yoğurt peyniri kullanın. Bunun için yarım kiloluk süzme yoğurdu süzgeçten geçirin, kaşıkla hafif ezin, üstte kalan kısmı buzdolabında 1 gün bekletin. Hazırladığınız bu besini sürme peynir olarak kahvaltıda, sos olarak salata ya da haşlanmış sebzelerde, tatlı olarak da reçelle veya meyveyle kullanabilirsiniz. Yoğurt içeriğindeki iyi huylu bakterilerle vücudun kolesterol üretme yeteneğini azaltabilir.

BALIK VE BAKLAGİLLERİ İHMAL ETMEYİN
Somon ve beyaz balık etini sıklıkla kullanın. Vejeteryan beslenmenin kötü kolesterolü yüzde 11, total kolesterolü ise yüzde 6 oranlarında azalttığını biliyoruz. Çözünür lif içeren baklagiller barsaklarda kolesterolü emip atan yapıda olduklarından, beslenmede daha fazla yer verilmelidir. Yulaf, kayısı, kuru erik, elma, Brüksel lahanası, portakal ve havuç da benzer etki yaratır.

1 AVUÇ DEĞİL, 10 TANE FINDIK
Fındık, badem, ceviz gibi E vitamini zengini yağlı tohumlardan hergün 10 adet tüketin. Sarmısak konusu kesinliğe kavuşmamış olsa da yemeklerinize ve çorbalarınıza sarmısak katın. Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi olan az az ve sık sık yemek, kolesterolü de düşüren beslenme tarzıdır.

RAHATLAYIN, MEDİTASYON VE YOGA YAPIN
İdeal kilonuza inin, vücut yağınızı azaltın. Düzenli ve performansınıza uygun miktarlarda egzersiz yapın. HDL’nin artmasında doğrudan etkili olan egzersiz hayat boyu devam etmelidir. Rahatlayın, stres hormonları adrenalini artırarak total kolesterolü yükseltebilir. Bunun için kendinizi rahatlatacak yollar bulun. Meditasyon veya yoga rahatlama yöntemi olarak örenilerimiz arasında.

saglikdanisma hakkında 20405 makale
Bu yazı saglikdanisma.NET editörü tarafından yayınlanmadan önce TIP DOKTORU tarafından değerlendirilmiş ve bilimsel doğruluğu onaylanmıştır. Yazı içeriğinden kaynak gösterilen kişi/kurum sorumludur. Kaynak gösterilmeden yayımlanmış yazıların içeriği ve telif haklarıyla ilgili şikayetlerinizi bize her zaman iletişim sayfasından iletebilirsiniz. Bu sitedeki yazılar kullanıcılarını bilgilendirmek için yayınlanmıştır. Rahatsızlığınızın tanısı veya tedavisi için önerilerde bulunmaz, doktorunuzun tavsiyelerinin yerine geçmez. Site kullanıcıları site kullanım koşullarını bu sayfada okumuş ve kabul etmişlerdir.

İlk yorum yapan olun

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.