G\u00fcn\u00fcm\u00fcz\u00fcn en az \u00fc\u00e7te birini ge\u00e7irdi\u011fimiz i\u015f yerlerinde ne kadar dikkat ediyorsunuz? Sabah\u0131n k\u00f6r\u00fcnde bir po\u011fa\u00e7a veya sadece \u00e7ay ile a\u00e7t\u0131\u011f\u0131n\u0131z d\u00fckkan\u0131(?) kapatt\u0131\u011f\u0131n\u0131z saatte kendinizi mutlu hissedecek misiniz? Ne oldu? \u0130\u015f yeti\u015fmeyecek diye strese mi girdiniz!<\/p>\n
Her g\u00fcn, her hafta, her ay ya\u015fanan daha fazla \u00e7al\u0131\u015fma stresi sizi sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan etmesin. i\u015fte size na\u00e7izane bir ka\u00e7 tavsiye, sak\u0131n kulak arkas\u0131 etmeyin ve bu yaz\u0131y\u0131 okumak i\u00e7in bir ka\u00e7 dakika ay\u0131r\u0131n:<\/p>\n
Biliyorum, bug\u00fcn yine uykunuzu tam alamadan kalkt\u0131n\u0131z ve kahvalt\u0131 i\u00e7in fazla vakit ay\u0131ramad\u0131n\u0131z. Ya da her zaman bu b\u00f6yle olmuyor! Peki neden uyuyamad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yada uykunuzu tam alamad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hi\u00e7 d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fcn\u00fcz m\u00fc? Uykusuz kalmak sizi fark etmeseniz de y\u0131prat\u0131r. Hatta g\u00fcn i\u00e7indeki veriminizi olduk\u00e7a d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcyor. D\u00fcn gece ge\u00e7 yatm\u0131\u015f olabilirsiniz ama bu gece mutlaka ak\u015fam 21’den sonra bir an \u00f6nce yata\u011fa girmelisiniz. Bu size erken gelebilir ancak buna v\u00fccudunuzun ihtiyac\u0131 var. Yeterli ve kaliteli bir uyku sizi i\u015finizde daha ba\u015far\u0131l\u0131 k\u0131laca\u011f\u0131n\u0131 unutmay\u0131n.<\/p>\n
Her zaman s\u00f6ylendi\u011fi gibi, evet, g\u00fcn\u00fcn en \u00f6nemli \u00f6\u011f\u00fcn\u00fc… Sadece bir \u00e7ay veya kahve ile ge\u00e7i\u015ftirilmeyecek kadar \u00f6nemli. Dengeli beslenme sizi hem forma sokacak, hem de fizyolojik etkilerinden dolay\u0131 performans\u0131n\u0131z\u0131 artt\u0131racakt\u0131r. Po\u011fa\u00e7a veya tost sa\u011fl\u0131n\u0131z a\u00e7\u0131s\u0131ndan sand\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha zararl\u0131.<\/p>\n
Sabahlar\u0131 h\u0131zl\u0131 kahvalt\u0131 yapmak ad\u0131na t\u00fcketilen po\u011fa\u00e7a, kek, b\u00f6rek tarz\u0131nda ya\u011f i\u00e7eri\u011fi g\u0131dalar yerine evde haz\u0131rlanm\u0131\u015f peynirli bir sandivi\u00e7\u00a0gibi protein karbonhidrat kar\u0131\u015f\u0131m\u0131 besinler daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir tercih olacakt\u0131r.<\/p><\/blockquote>\n
\u00c7al\u0131\u015fma Ortam\u0131 \/ Ergonomi<\/h4>\n
[toggles class=”yourcustomclass”]
\n[toggle title=”Ofiste:” class=”in”]<\/p>\nHer sabah masa ve sandalyeniz sizi \u00f6zlemle kar\u015f\u0131lay\u0131p kucak a\u00e7sa da g\u00fcn i\u00e7inde ikisine de fazla y\u00fcz vermeyin. :)) S\u00fcrekli oturmak (her ne kadar ergonominiz sa\u011flanm\u0131\u015f olsa da) dola\u015f\u0131m sisteminiz ve kas iskelet sisteminiz \u00fczerinde olumsuz etkileri olacakt\u0131r. Saatlerce ekran kar\u015f\u0131s\u0131nda oturanlar i\u00e7in listeye g\u00f6z sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 da ekleyebiliriz.<\/p>\n
Kalk\u0131n, hareket edin. Her bir saat i\u00e7in 10 dakika ofis i\u00e7inde bir tur at\u0131n veya \u015f\u00f6yle bir hava almaya \u00e7\u0131k\u0131n. \u00c7\u00fcnk\u00fc ofis\/b\u00fcro gibi kapal\u0131 ortamlar sizin i\u00e7in gerekli oksijeni sa\u011flayam\u0131yor olabilir. Havan\u0131n g\u00fczel oldu\u011fu g\u00fcnlerde mola verilince en iyisi kendinizi d\u0131\u015far\u0131 at\u0131n ve g\u00fcne\u015fi g\u00f6r\u00fcn…<\/p>\n
Yine ofis\/b\u00fcro tipi kapal\u0131 ortamlarda g\u00f6r\u00fclmeyen tozlar i\u00e7in burun nefes almaya dikkat edin. Genzinizi temizlemek i\u00e7in s\u00fcrekli bir \u015feyler i\u00e7ebilirsiniz. B\u00f6ylece a\u011f\u0131z solunum yoluna konan toz ve mite’lar bo\u011faz\u0131n\u0131zdan akar gider.\u00a0[\/toggle]
\n[toggle title=”\u00d6\u011fretmenler:”]<\/p>\nS\u00fcrekli ayakta ve ba\u011f\u0131rarak ders anlatmak sizi yoruyor. Sene i\u00e7inde ka\u00e7 defa faranjit veya ses k\u0131s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in doktora gittiniz? Ya bacaklar? Varis ve kas a\u011fr\u0131s\u0131 sizi \u00e7ileden \u00e7\u0131kar\u0131yor mu?<\/p>\n
\u00d6ncelikle sizin ve \u00f6\u011frencileriniz i\u00e7in g\u00fcnl\u00fck olarak s\u0131n\u0131f\u0131n zemininin uygun \u015fekilde temizlenmesi (s\u00fcp\u00fcr\u00fcl\u00fcp paspas \u00e7ekilmesi) ve en az\u0131ndan ders aralar\u0131nda havaland\u0131r\u0131l\u0131yor olmas\u0131 \u00f6nemli… T\u00fcm \u00f6\u011frenciler d\u0131\u015far\u0131 \u00e7\u0131kar\u0131larak dershanenin 5-10 dakika havaland\u0131r\u0131lmas\u0131na \u00f6zen g\u00f6sterin.<\/p>\n
Elinizde mutlaka bir pet \u015fi\u015fe olmal\u0131. A\u011fz\u0131n\u0131z\u0131 ve dilinizi nemli tutarsan\u0131z kurulu\u011fu \u00f6nler ve ses telleriniz i\u00e7in nispeten bir elastikiyet kazand\u0131r\u0131rs\u0131n\u0131z. S\u00fcrekli yudum yudum su i\u00e7meniz a\u011f\u0131z ve\u00a0genzinize biriken toz ve mite’lar\u0131n hava yoluna ka\u00e7\u0131p \u00dcSYE (\u00fcst solunum yolu enfeksiyonu) olman\u0131za engel olacakt\u0131r.<\/p>\n
E\u011fer bacaklar\u0131n\u0131zda a\u011fr\u0131 veya damar geni\u015flemesi bulunuyorsa s\u0131k\u0131 tayt veya en g\u00fczeli varis \u00e7orab\u0131 giymeniz uygun olur. Ders anlatmad\u0131\u011f\u0131n\u0131z zamanlarda oturarak dinlenmeniz ve uygunsa bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 uzatarak oturman\u0131z iyi olacakt\u0131r.[\/toggle]
\n[toggle title=”Bedenen \u00c7al\u0131\u015fanlar:”]<\/p>\nEn fazla kas iskelet sistemi rahats\u0131zl\u0131klar\u0131na yakalanan gruptur. Nedeni ergonomi e\u011fitimi almadan i\u015fe y\u00fcklenmek ve i\u015fi bir an \u00f6nce bitirmek i\u00e7in olmas\u0131 gerekenden daha a\u011f\u0131r kald\u0131rmak veya daha fazla y\u00fck kald\u0131r\u0131p indirmek. Asl\u0131nda belirli bir i\u015f plan\u0131 ve yap\u0131lacak i\u015fe \u00f6zg\u00fc ki\u015fisel koruyucu donan\u0131mlar kullan\u0131larak bu t\u00fcr rahats\u0131zl\u0131klar en aza indirilebilir.<\/p>\n
Ama gelin g\u00f6r\u00fcn ki, hem i\u015fveren\/amir taraf\u0131ndan i\u015fe ve i\u015f\u00e7iye \u00f6zen g\u00f6sterilmemesi hem de i\u015f\u00e7inin i\u015fini yaparken yeterli duyarl\u0131l\u0131\u011f\u0131 \u00a0g\u00f6stermemesinden kaynakl\u0131 sorunlar artarak devam ediyor. Bu noktada i\u015f sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve g\u00fcvenli\u011fi bir yapt\u0131r\u0131m olarak devreye giriyor ve olmas\u0131 gerekenler ad\u0131m ad\u0131m yap\u0131lmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131yor.[\/toggle]
\n[toggle title=”Polis ve Asker:”]M\u00fckemmeliyet\u00e7i bir anlay\u0131\u015fla i\u015fleyen sistem i\u00e7inde emir alt\u0131nda \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n elbette bir \u00e7ok zorluklar\u0131 vard\u0131r. Bedenen oldu\u011fu kadar manen de y\u0131pranan g\u00fcvenlik g\u00fc\u00e7leri mensuplar\u0131 \u00f6zellikle stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kma ve post travmatik stres bozukluklar\u0131 y\u00f6n\u00fcnden dikkatle izlenmelidirler.[\/toggle]
\n[\/toggles]<\/p>\n\u00c7al\u0131\u015f\u0131rken Ne \u0130\u00e7sek?<\/h4>\n
G\u00fcn boyu \u00e7ay ve kahve t\u00fcketimi sizi daha fazla strese sokar. Kahve ve \u00e7ay i\u00e7indeki damar b\u00fcz\u00fcc\u00fc maddeler bu i\u00e7ecekler olmas\u0131 gerekti\u011finden fazla t\u00fcketilirse \u00e7arp\u0131nt\u0131 ve ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131 yapar. Asl\u0131nda kendinizi bu kadar huzursuz hissetmenizin nedeni de yine ayn\u0131 maddeler (kafein, taurin) olabilir!<\/p>\n
\u00d6\u011fle yeme\u011fine \u00e7\u0131kal\u0131m m\u0131?<\/h4>\n
\u00d6\u011fle yeme\u011fini d\u0131\u015far\u0131da yiyenler i\u00e7in kalorisi, doymu\u015f ya\u011f, tuz i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek fast food tarz\u0131 g\u0131dalar yerine tercihlerini \u0131zgara, ha\u015flama veya f\u0131r\u0131nlanm\u0131\u015f tarzda et yemekleri veya et i\u00e7eren bir salatadan yana (\u0131zgara tavuklu veya ton bal\u0131kl\u0131 gibi) yapmalar\u0131 daha uygun olacakt\u0131r. D\u0131\u015far\u0131da salata; sebze veya kuru bakliyat t\u00fcketemeyenler mutlaka ak\u015fam yeme\u011finde evde bu besinleri tercih ederek posa al\u0131m\u0131n\u0131 artt\u0131rmal\u0131d\u0131rlar. Yemekle birlikte tam bu\u011fday, tam tah\u0131l, \u00e7avdar gibi ekmekleri tercih etmek al\u0131nan posa miktar\u0131n\u0131 artt\u0131racakt\u0131r.Kemik ve eklem sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in kalsiyum i\u00e7eren s\u00fct, yo\u011furt, peynir gibi g\u0131dalar \u00f6\u011f\u00fcnde veya ara \u00f6\u011f\u00fcnde mutlaka t\u00fcketilmelidir.<\/p>\n
Ve Ak\u015fam…<\/h4>\n
\u0130\u015f bitip de kendinizi eve at\u0131nca hemen koyvermeyin! Ak\u015fam yeme\u011fi sonras\u0131 \u015f\u00f6yle 20 dakikal\u0131k bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f size \u00e7ok iyi gelecektir.<\/p>\n
Gece saat 20:00’den sonra hi\u00e7 bir \u015fey yemeyin!<\/p><\/blockquote>\n
Ciddiyim… Ak\u015fam yeme\u011fini mutlaka bu saatten \u00f6nce yemi\u015f olun ve y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcz\u00fc yap\u0131n. Bu saatten sonra yiyece\u011finiz veya at\u0131\u015ft\u0131raca\u011f\u0131n\u0131z her \u015fey kilo hanenize yazar…<\/p>\n
\u00c7ay ve kahve t\u00fcketmenizi de \u00f6nermiyorum!<\/p><\/blockquote>\n
Daha iyi bir uyku i\u00e7in Yat Saatinizi ayarlay\u0131n! Bu da sabah saat 6:00’da kalkmas\u0131 gereken ve g\u00fcnde en az 7 saat uyumas\u0131 gereken bir eri\u015fkin i\u00e7in en ge\u00e7 23:00’d\u0131r. Dolay\u0131s\u0131yla saat 20:00’dan sonra i\u00e7ilecek \u00e7ay ve kahveler uykunuzun daha ge\u00e7 gelmesine neden olacak, erken (saatinde) yatm\u0131\u015f olsan\u0131z bile uykuya dalmakta zorluk \u00e7ekmenize neden olacakt\u0131r.<\/p>\n
Siyah \u00e7ay ve kahve yerine di\u011fer bitki \u00e7aylar\u0131ndan i\u00e7meniz daha uygun olacakt\u0131r. 20:00’den sonra mideniz kaz\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda bir elma veya muz gibi bir meyve veya yo\u011furt t\u00fcketebilirsiniz.<\/p>\n
Asl\u0131nda…<\/h3>\n
Hayat tamamen bir sistemden kurulu… \u0130nsan bu sisteme kendini bir \u015fekilde adapte etmektedir. Bu adaptasyon bazen fark\u0131nda olmadan bize zarar verecek kadar ileri hasarlar olu\u015fturur. Bunun i\u00e7in fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmeliyiz. Bu sadece sizin kendiniz i\u00e7in de\u011fil, sizi seven aileniz i\u00e7in de \u00f6nemli!\u00a0\u0130\u015f ortam\u0131ndaki stres ve s\u0131k\u0131nt\u0131lar\u0131 onlara yans\u0131tmadan onlara vakit ay\u0131rman\u0131z, e\u015finiz ve \u00e7ocu\u011funuzla ilgilenmeniz sizi daha mutlu k\u0131lacakt\u0131r.<\/p>\n
Sizin mutlu olman\u0131z demek; kendinizi iyi hissetmeniz, a\u011fr\u0131n\u0131z\u0131n s\u0131z\u0131n\u0131z\u0131n olmamas\u0131, endi\u015fe duymuyor olman\u0131z, yast\u0131\u011fa ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 koydu\u011funuzda huzur i\u00e7inde uykuya dal\u0131yor olabilmeniz demektir.<\/p>\n