Gebelikte kilo kontrolu

Hamile kaldınız diye yediğinizden birkaç kat yemek yemeniz gerektiğini sanıyorsanız hemen yanıldığınızı söylemeliyiz. Nedenlerine gelince…

Gebelik… Hayatınızda ilk kez fazla kiolu olmanın makul bir durum olduğunu hissedeceğiniz dönem. Fakat gebeliğin size abur cubura abanma hakki vereceğini sanıyorsanız aldanıyorsunuz. Arada birden bir şey çıkmaz ama genel olarak, iki kişilik yemek demek iki kat yemek demek değil, işin aslı, sağlıklı beslenmenin en önemli olduğu dönemdesiniz. Bebekten önce de dengeli beslenen biriyseniz, büyük değişikliklere gerek kalmayacaktır. Ancak yapmanız gereken bazı değişikliklerle bebeğin sağlıkla büyüme ve gelişimi idn gerek duyacağı besinleri de sağlayabilirsiniz. Doğru yemek ayrıca sizin de sağlıklı kilo almanıza yardıma olur; Kalori hesabını nasıl yapacağınızı bu yazıda bulacaksınız.

KİLO MESELESİ

Artık iki kişilik yediğinize göre azıcık fazla yemeniz yeterli olacak, sandığınız kadar fazlasını değil ama. Peki fazla olmayan miktar ne? Bu da yaşınıza ve hamilelikten önceki kilonuza bağlı.. Hamileliğin başında normal kilodaysanız 11-16 kilo arasında alabileceğinizi hesaba katmanız lazım. Biraz fazla gibi görünebilir ama aslında günde 300 kalori daha alacak kadar yemek anlamına gelir. Bir kase meyvalı tahıl gevreği ve süt gibi sağlıklı bir atıştırmalık kolayca bu işi görebilir. Bu kılavuzu izleyen kadınların ilk üç ayda 2,5-3 kilo, sonraki aylarda da haftada 450-500 gr civarında alması gerekir.

Fakat gebeliğe aşırı az ya da fazla kiloyla başladıysanız kilo alma hedefleriniz farklı olur. Aşırı zayıfların daha çok (13-18 kg), aşırı kilolu anne adaylannın daha az (7-11 kg) alması gerekir. Önerilen kilodan fazlasını alan kadınlar sırt ve bel ağrıları, varis, yüksek tansiyon, gebelik şekeri gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilir. Aynı zamanda sezaryenle sonuçlanabilecek zor doğum tehlikesiyle de karşı karşıya kalırlar. Yeterince kilo almayanların ise erken doğum yapma riski vardır. Sonuç olarak yapılması gereken; gerekli kiloyu en sağlıklı şekilde almak.

BEBEK İÇİN DOĞRU BESLENME ŞEKLİ

Beş ana sağlıklı besin grubunu kullanarak doğru yerseniz hem kendiniz hem de bebeğiniz için gerekli besinleri almış olursunuz. Ancak ne kadar çok porsiyona hakkınız olduğuna bakıp sevinmeden önce porsiyonlarınızın içeriğine dikkat etmeniz gerekiyor. Örneğin CD ölçülerinde bir krep (reçele bulanmış üç tane dev krep değil!) bir porsiyon tahılla eşdeğer. Günde ister üç büyük, ister altı küçük öğün yiyin; önemli olan düzenli yemek. Hamileliğin ileri safhalannda midenizde bebeğin baskısını hissedeceğiniz için küçük öğünler halinde daha rahat yiyebilirsiniz.

Beslenmeniz şu gıdalardan oluşmalı:

Tahıllar (6-11 porsiyon) vücudunuzun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları sağlar. Olabildiğince tam tahıllara yönelin; lif kaynağı olup gebeliğin yaygın sorunu kabızlığa iyi gelirler. Bir porsiyon tahıl kabaca bir dilim ekmek veya bir fincan haşlanmış pirinç veya makarnaya denktir.

Meyveler (2-4 porsiyon) ve sebzeler (3-5 porsiyon) temel vitamin, besin ve liflerle doludur. Bu yiyecekler sizin demiri daha etkin kullanabilmenizi sağlar, bebeğinizin de doku oluşturabilmesine yardım eder. Sebze porsiyonu bir fincan çiğ veya yapraklı sebzeden oluşurken bir porsiyon meyve de bir orta boy bütün meyve, bir fincan meyve konservesi veya bir fincan meyve suyundan ibarettir. Anne adaylannın günde en az bir porsiyon C vitamini bakımından zengin meyve -turunçgil veya domates- yemeye çaba göstermesi gerekir.

Protein (2-3 porsiyon) kırmızı et, balık, baklagiller gibi yiyeceklerde bulunur ve bebeğin doku gelişimi için şarttır. 60-90 gram pişmiş yağsız et, tavuk veya balık (aşağı yukarı bir iskambil destesi boyutlarında) bir porsiyon olarak hesaplanır. 30 gram etin karşılığı bir yumurta, iki yemek kaşığı fındık yağı veya 1/3 fincan kuruyemiştir. Vejetaryenseniz protein ihtiyacınızı yumurta, tofu peyniri veya soya eti/soya sütü gibi diğer soya ürünleri tüketerek ve kuru baklagil, bezelye yiyerek karşılamaya çalışın. Doktorunuzun yeterli protein alıp almadığınızı kontrol etmesi önemli.

Süt ürünleri (3-4 porsiyon) vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını karşılar, bebeğinizin de diş ve kemik oluşumuna yardımcı olur. Bu miktar, vücudunuzun günlük kalsiyum alımını en az bin miligrama ulaştırır. Bir porsiyonu bir fincan süt veya yoğurt, iki tane 2,5 santimlik küp kadar doğal peynir veya 60 gr işlenmiş peynir olabilir. Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerden uzak durun; listeriyoz kaynağıdırlar. Listeriyoz da özellikle hamilelik döneminde tehlikeli olan besin zehirlenmesinin bakteriyal bir şeklidir. Günlük doza erişemeyen kadınların doktorlarına danışarak kalsiyum takviyesi alması gerekir.

Yağlar hamileyken de hamile değilken de tedbirli yaklaşılması gereken besinler. Balıkta, zeytinyağında bulunan sağlıklı yağlardan bahsetmiyoruz. Tereyağı, et, tam yağlı süt ürünleri gibi gıdalardaki yağ türlerine dikkat edilmeli.

Gebelik sırasında yağlar günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılamalı. Hem enerji verirler hem de çok önemli bazı vitaminlerin emilimine yardım ederler.

Hamilelikte artan kilonun 3,5 kilogramı bebeğe aittir. Plasenta 500 gram, amnion sıvısı 1 kilogram, ağırlığı artan uterus 1 kilogram, memeler 300 gram, artan kan ve sıvı da 6 kg gelir. Bunun dışında alınacak kilo vücutta yağ olarak depolanacak ve doğumdan sonra annede kalacaktır.

VİTAMİNLERİNİZİ ALIN

Dengeli beslenme size ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu verecektir. Aşağıdaki iki tanesi hariç.

Folik asit: Bu önemli besin gebelik boyunca, doğuştan olan ciddi beyin ve omurilik kusurları (nöral tüp kusurları veya sinir yolu kusurları da denir) tehlikesini azaltır. Bebeğin hızlı büyümesinin de temel destekçisidir. O kadar ki 2002 yılında İsveçli kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre folik asit düşük yapma riskini dahi azaltıyor. Şu anda hamileyseniz doktorunuz muhtemelen size zaten folik asit de içeren doğum öncesi multivitamin vermiştir. Siz yine de folik asit takviyeli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgillerden yiyerek beslenme programınıza bu temel besini katmaya devam edebilirsiniz. Daha hamile değilseniz ama çocuk yapmayı düşünüyorsanız folik asit içeren multivitaminlerden almaya, bu önemli besin yönünden zengin gıdalar tüketmeye başlayın.

Demir: Bu çok önemli minerale olan ihtiyacınız gebelik sırasında ikiye katlanarak, kansızlığı önlemek için günde 15-30 miligrama çıkar. Özellikle gebeliğin son altı ayında her gün 30 mg takviye almak önemlidir çünkü cenin bu dönemde hızla büyür ve anne kanının yoğunluğu artar. Ayrıca gebeliğin sonlarında bebeğiniz hayatının ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Simdi bebek beklediğinize göre doğru beslenme iki kat önem taşıyor ama aynı zamanda çok da kolay. Akıllıca bir dengeli beslenme düzeni kurup vitaminlerinizi almak, kendiniz için de bebeğiniz için de sağlıklı olacak bir gebelik dönemi geçirmenizi sağlayacaktır.

Hamile kadınlar her an açlık hissiyle karşı karşıya kalabilir. Bu hissi bastırmak için tok tutacak şeyleri yemekte fayda var: Kavrulmuş mısır, grisini gibi…

saglikdanisma hakkında 20405 makale
Bu yazı saglikdanisma.NET editörü tarafından yayınlanmadan önce TIP DOKTORU tarafından değerlendirilmiş ve bilimsel doğruluğu onaylanmıştır. Yazı içeriğinden kaynak gösterilen kişi/kurum sorumludur. Kaynak gösterilmeden yayımlanmış yazıların içeriği ve telif haklarıyla ilgili şikayetlerinizi bize her zaman iletişim sayfasından iletebilirsiniz. Bu sitedeki yazılar kullanıcılarını bilgilendirmek için yayınlanmıştır. Rahatsızlığınızın tanısı veya tedavisi için önerilerde bulunmaz, doktorunuzun tavsiyelerinin yerine geçmez. Site kullanıcıları site kullanım koşullarını bu sayfada okumuş ve kabul etmişlerdir.

İlk yorum yapan olun

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.